“떼지 마세요” 귤의 하얀 실, ‘혈관튼튼 영양소’로 꽉 [뚱스식탐]

겨울철 귤, 비타민C·베타카로틴 풍부
하얀 실 ‘알베도’·‘껍질’에도 영양소 가득
혈관건강에 좋은 펙틴·비타민P 등 함유

귤의 하얀 실과 껍질에는 비타민C와 함께 혈관건강에 좋은 각종 영양소가 들어 있다. 

 따뜻한 방구석에 앉아 이불을 뒤집어쓰고 하나씩 귤을 까먹는 일은 겨울에만 누릴 수 있는 소소한 재미다.

다만 친숙한 전통 과일과 습관적인 소비에 가려져 상대적으로 영양소는 덜 부각된 측면이 있다. 귤은 상큼한 맛뿐 아니라 영양소도 뛰어난 과일이다.

귤, 2~3개면 하루 비타민C 채워…베타카로틴도 풍부

식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면, 귤 100ｇ당 비타민C는 30.6㎎이 들어 있으며, 이는 성인의 하루 권장섭취량의 31%에 해당한다. 즉 하루에 귤 2~3개를 먹으면 비타민C 권장량을 모두 채울 수 있다는 얘기다.

비타민C는 귤 하면 가장 먼저 생각나는 영양소지만 항산화물질인 베타카로틴도 귤의 대표 영양소다. 귤을 먹고 난 후 일시적으로 손을 노랗게 만드는 바로 그 색소다. 귤 100당 52㎍(마이크로그램,100만분의 1g)이 들어 있다. 식물 색소의 하나인 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환되므로 귤은 눈건강에도 좋은 식품이다.

“버리지 마세요” 하얀 실·껍질에도 영양소 함유

잘 알려지지 않았던 귤 영양소는 또 있다. 알맹이가 아닌 과육에 붙은 ‘하얀 실’과 ‘껍질’에 담긴 영양소다. 흔히 귤을 먹을 때 수고스럽게 떼어버렸던 하얀 실 부분은 ‘알베도’로 불리는데 과육 못지않은 영양소가 꽉 차 있다.

농촌진흥청에 따르면, 알베도는 식이섬유인 펙틴이 많아 대장운동을 원활하게 만들어 변비 예방에도 좋다. 또 피로해소를 돕는 비타민C와 모세혈관을 튼튼하게 만드는 비타민P가 많다. 다소 거슬리는 식감 문제만 넘어간다면 알맹이와 함께 먹는 것이 영양소 보충에는 훨씬 유리하다.

흔히 버려지는 귤껍질도 마찬가지다. 껍질 안쪽에는 알베도가 많이 붙어 있으며, 껍질 자체에도 비타민과 식이섬유 등의 영양소가 풍부하다.

귤껍질은 귤차로 먹기 좋다. 우선 귤을 베이킹소다를 푼 물에 담가 깨끗하게 세척하고, 채를 썰어서 충분히 건조시킨다. 이를 10분 정도 물에 우려내면 겨울에 먹기 좋은 따뜻한 귤차가 완성된다.

달콤새콤한 간식으로도 가능하다. 껍질을 잘게 다져서 밀가루 반죽에 넣고 도넛으로 튀겨내는 등 다양한 베이커리류에도 활용할 수 있다. 상큼한 맛과 함께 귤의 주황빛이 색감의 포인트 역할도 한다.

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“팥칼국수 먹으면 속이 부글”…이런 사람은 팥 주의 

‘제철’ 팥, 비타민 B1 풍부…피로 해소에 도움
칼륨 함량 높아 신장질환자는 주의해야
소화력 약하거나 몸 차가우면 과다 섭취 주의

[헤럴드경제=육성연 기자] 겨울철 김이 모락모락 나는 팥죽은 옛 시절을 떠오르게 하는 추억의 별미다. 최근에는 마음에 위안를 주는 컴포트 푸드(Comfort Food)와 레트로(Retro·복고풍) 트렌드에 따라 이와 연관되는 메뉴로도 관심을 받고 있다.

다만, 팥칼국수처럼 팔으로 만든 음식을 먹고 나면 소화가 잘 되지 않는다는 이들도 있다. 팥은 영양소가 풍부하지만, 소화기관이 예민한 이들에게는 ‘쉽지 않은’ 식재료다.

소화력 약하거나 신장질환자라면 섭취 조절해야

팥은 소화력이 약하거나 신장질환자라면 섭취를 조절해야 한다

실제로 농촌진흥청에 따르면 팥의 녹말은 세포섬유에 둘러싸여 소화효소의 침투가 비교적 어렵다. 때문에 팥을 삶아도 풀처럼 끈적이지 않고 소화가 잘 되지 않는 특징이 있다. 평소 소화력이 약한 경우, 한꺼번에 팥이 많이 먹으면 설사를 할 수 있다. 특히 밀가루면이 들어간 팥칼국수는 밀가루 소화까지 부담이 가중된다. 김유진 세브란스병원 임상영양사는 “섬유질이 많은 팥은 소화기능이 떨어진 위장에 부담을 줄 수 있으므로, 섭취 후 불편함을 느낀다면 양을 조절하는 것이 좋다”고 말했다.

또 팥은 한의학적으로 차가운 성질을 지녔기 때문에 속이 냉한 이들도 과다섭취에 주의할 필요가 있다. 한의학 전문가들에 따르면, 일부 소음인 체질의 경우 팥이 잘 소화되지 않아 위산이 역류하는 증상이 나타날 수도 있다. 최근 다이어트 음료로 주목받은 ‘팥물’도 마찬가지다. 일명 ‘팥물 다이어트’는 삶은 팥에서 우러나온 물을 지속적으로 마시는 방법이다. 하지만 속이 냉하거나 소화력이 약한 이들이 팥물을 너무 많이 마시면, 소화불량이 생길 수도 있다.

가장 주의가 필요한 대상은 신장질환자이다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면, 팥(적색, 말린 것) 100ｇ당 칼륨 함량은 1263㎎으로, 이는 쌀의 10배, 바나나의 4배 이상 되는 수치다.

대한영양사협회가 2013년 발표한 ‘신장질환자를 위한 식품교환표 기준’에는 칼륨과 인 함량이 높은 팥이 ‘주의 식품’에 해당돼 있다. 김유진 영양사는 “신장질환자 중 고칼륨혈증, 고인산혈증과 같은 전해질 불균형이 있다면 약물복용과 함께 식품을 통한 칼륨이나 인 섭취에도 조절이 필요할 수 있다”고 말했다. 이는 팥뿐만 아니라, 칼륨 함량이 높은 다른 식품에도 해당되는 이야기다.

반면 일반 성인의 경우, 일상 식사에서 섭취하는 정도의 칼륨은 소변으로 잘 배설되기에 문제가 되지 않으며, 몸 안에서 칼륨은 노폐물을 배출하거나 붓기 제거의 역할도 한다.

건강한 성인에 비타민 B1 등 영양소 보충에 도움

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질환이나 체질에 따라 과다섭취를 주의할 경우도 있으나, 팥은 풍부한 영양소를 제공해주는 식재료다. 겨울철 동짓날에 팥죽을 먹는 풍속은 이러한 이유 때문이다. 추위를 이겨내고 면역력을 높이기 위해서 조상들은 영양가 높은 팥죽을 먹어왔던 셈이다.

팥에는 면역력에 좋은 사포닌도 들어있으며, 피로해소를 돕는 비타민 B1군이 풍부한 대표 곡물이기도 하다. 팥 100ｇ당 비타민B1이 0.42㎎로 다량 들어있다. 김유진 영양사는 “팥에는 각종 아미노산과 비타민 B1이 풍부하다. 비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여해 세포의 에너지 공급 뿐 아니라 항산화 효과에도 도움을 줄 수 있다”고 말했다.